Low FODMaP-dieet

______

FODMaP is de Engelse afkorting voor: Fermenteerbare Oligosachariden (bestaande uit fructanen en galactanen), Disachariden (lactose), Monosacharide (fructose) and Polyolen (suikeralcoholen).

In Jip en Janneke taal
FODMaP is een omschrijving van een groep suikers. Een verzameling van verschillende koolhydraten met korte ketens om precies te zijn. Deze stofjes zitten van nature in voeding. FODMaP’s worden niet volledig opgenomen of verteerd in onze darmen. In de dunne darm bewegen ze langzaam en trekken ze water aan. Eenmaal in de dikke darm zijn FODMaP’s een voedingsbron voor darmbacteriën. De darmbacteriën ‘fermenteren’ de stofjes en produceren gas. Het extra gas en water zorgen ervoor dat de darmwand uitrekt en uitzet. FODMaP’s zijn niet voor iedereen belastend, maar voor sommige mensen zorgt dit voor vervelende symptomen, zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel, een opgezette buik of een veranderende stoelgang. De (ernst van de) symptonen verschillen per persoon. En soms ook per periode.

FODMAP, WAT?

ONTDEK WAAR JE GEVOELIG VOOR BENT EN WELKE FODMAP’S JE KUNT VERDRAGEN

Low FODMaP-dieet
Mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PSD) of andere maag- of darmklachten kunnen baat hebben bij het (tijdelijk) beperken FODMaP’s in het voedingspatroon. Onderzoekers van de Monash University in Melbourne ontwikkelde het low FODMaP-dieet. Een dieet waarbij je de inname van FODMaP’s beperkt. Onderzoek heeft aangetoond dat het leidt tot een verbetering, zoals minder pijn, minder uitzetting, een betere stoelgang en een betere kwaliteit van leven.

Het strikte dieet volg je tijdelijk. Op basis van het dieet ontdek je welke FODMaP’s voor jou funest zijn en welke je (in een bepaalde hoeveelheid) prima kunt verdagen. Het doel is het verminderen / laten verdwijnen van (PSD-) klachten (en aanverwante symptomen, zoals vermoeidheid, lusteloosheid en concentratieproblemen). Hoe meer FODMaP’s je zonder symptomen kunt terugbrengen, hoe gezonder je darmen zullen worden.

In 3 stappen
Het dieet bestaat uit 3 stappen:
1. Eliminatie: gedurende 2 tot maximaal 8 weken eet je alleen producten met een laag FODMaP-gehalte. Producten met een hoog FODMaP-gehalte vermijd je. Zo kom je er achter of het dieet voor jou werkt. In deze fase ‘reset’ je de darmen als het ware.
2. Herintroductie: als blijkt dat je symptomen zijn verbeterd, herintroduceer je FODMaP’s één voor één in kleine hoeveelheden. In deze stap ontdek je waar je goed tegen kunt en waar je op reageert. De kans is groot dat je niet voor álle FODMaP’s gevoelig bent.
3. Jouw persoonlijke dieet: in deze stap keer je terug naar een zo normaal mogelijk voedingspatroon, waarbij je -op basis van jouw ervaringen- alleen die FODMaP’s vermijdt die voor jou tot klachten leiden.

Wil je het volledig eliminatie- en herintroductiedieet volgen? Neem dan contact op met je huisarts / een diëtiste.

______

Andere factoren voor een rustige buik
Voeding is een belangrijke factor voor een rustige, tevreden buik. Maar, er zijn meer factoren die hier aan bijdragen. Probeer je dagelijks bewust te zijn van deze aandachtspunten.

EEN MANIFEST VOOR EEN RUSTIGE, TEVREDEN BUIK

Over voeding

• Eet niet te veel;
• Zorg voor regelmaat: in voeding en leefstijl. Dat werkt positief voor je spijsvertering;
• Neem de tijd voor het eten: eet langzamer en kauw goed;
• Kies (FODMaP-arme) vezelrijke producten;
• Drink 1,5 à 2 liter water: drink ook bij de maaltijd;
• Vermijd of beperk koolzuurhoudende dranken en limonade, vruchtensappen, etc.;
• Wees lief voor je lever: beperk alcohol;
• Lauw (warm) eten en drinken is makkelijker te verteren;
• Probiotica (levende, goede darmbacteriën) kunnen helpen bij darmklachten door slechte darmbacteriën minder kans te geven;
• Andere aandachtspunten kunnen zijn: histamine, gluten, koffie, …

______

Over je lichaam

• slaap voldoende;
• laat het los: no stress! Yoga (en ademhalingsoefeningen) helpt hierbij;
• rust en ontspanning (zonder beeldscherm!): lezen, wandelen, etc.;
• Voldoende beweging en vooral: natuurlijke beweging, zoals fietsen, dansen of tuinieren.

MEER OVER FODMAP

Tot slot
Het FODMaP-principe werkt voor de ene persoon beter als voor de ander. Iedereen is anders. De informatie van de FODMAPTUIN is bedoeld als inspiratie. Niet als vervanging van medisch advies en/of de diensten van een diëtiste.

Verder lezen over FODMaP? Deze (recepten)boeken zijn absoluut een aanrader:

• De FODMAP-vriendelijke keuken – Emma Hatcher. Check ook de bijbehorende website: She Can’t Eat What?
• Eetgeluk, minder stress en meer energie met deze gids voor gezonde darmen en een blijer brein – Megan Rossi.

______